●정은지의 만약에(6)
밥 한 술 뜨고 반찬 한 점, 한국인의 전형적 밥+반찬 식습관이죠. 나름 밥과 반찬의 맛 조화를 즐기며 잘 먹고 잘 살고 있습니다. 심지어 떡볶이나 라면을 즐겨 먹어도 큰 문제없이 잘 살아 왔죠. 그런데 언제부턴가 우리가 먹는 밥과 음식에 ‘딴지’를 거는 잡음들이 많아졌습니다. 대표적인 것이 탄수화물, 특히 과잉섭취를 지적하는 건데요. 한국인의 주식인 쌀밥마저 먹지 말라는 소린지 헷갈리기만 합니다.
탄수화물은 뇌를 비롯해 장기 및 적혈구의 에너지원으로 쓰이기 때문에 필수 영양소입니다. 건강한 신체 기능을 유지하기 위해서는 탄수화물을 하루 총 섭취 영양소의 55~70%를 차지하도록 섭취하는 것이 이상적입니다. 이를 위한 하루 최소 필요섭취량은 성인 기준 100-130g이상이죠. 그런데 한국인의 65%가 탄수화물 과잉섭취 중이라고 합니다. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 하루 탄수화물 섭취량은 평균 289.1g, 최소 필요섭취량의 약 2,3배에 가까운 양을 섭취하고 있는 셈이지요. 쌀밥에 밀가루나 당으로 요리된 음식이 많은 식단에 길들여져 있으니 사실 놀랄 수치도 아닙니다. 어쩌면 탄수화물 과잉섭취는 워낙에 먹을 것이 많아진 현대에 당연한 결과인지도 모릅니다.
탄수화물을 많이 섭취하면 비만이 되기 쉽고 이로 인해 각종 성인병의 원인이 되며, 탄수화물 중독에 이르러 건강 악순환이 계속 된다는 것이 과잉섭취 시 주요 쟁점입니다. 그래서 탄수화물을 줄여야 한다는 소리를 많이 하죠. 그러나 막연히 줄이기엔 사실 ‘복합당의 좋은 탄수화물이냐 단순당의 나쁜 탄수화물이냐’부터 따질 것이 너무나 많습니다. 탄수화물을 함유하고 있는 식품의 종류가 수없이 다양하고, 해당 식품이 풍부하고 함유하고 있는 다른 영양소들도 간과할 수 없기 때문에 ‘탄수화물에 대한 잡음’은 ‘귀에 걸면 귀걸이 코에 걸면 코걸이’가 되는 경우도 많습니다.
거꾸로 말해볼까요. 과잉이 아닌 결핍시의 문제점 말입니다. 탄수화물을 ‘비만의 원인’, ’다이어트의 적’으로 내세워 과도하게 탄수화물을 끊는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 인체의 에너지 대사과정에서 지방이 태워지면서 살이 빠지게 되기 때문이죠. 실제로 탄수화물 제한을 통해 체중감량에 성공한 사람들도 많아 다이어트에 꽤 효과가 있어 보입니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 곧 지방이 분해되고 뱃살이 줄어드는 변화가 나타나겠지만, 그게 다가 아닙니다. 몸이 극도로 피곤하고 예민한 상태로 들어서게 됩니다. 탄수화물 제한에 의한 지방분해는 정상적인 과정에 의한 것이 아니기 때문입니다.
그 이유를 만약에! 탄수화물을 끊는다면, 몸이 어떻게 반응하는지의 설명을 통해 알아보겠습니다. 좋은 탄수화물이든 나쁜 탄수화물이든 극단적으로 섭취를 중단한다고 했을 때 수일 내 나타날 수 있는 현상임을 먼저 기억해주세요. 『그래픽 이미지』에서 좋은 반응이 나오는 것은 나쁜 탄수화물을 멀리한 결과이며, 나쁜 반응이 나타나는 것은 대체로 좋은 탄수화물마저 끊었기 때문으로 해석하면 됩니다.
▲ 살이 빠집니다. 그러나 신진대사는 엉망이 됩니다
탄수화물을 계속 먹지 않으면 우리 몸은 곧 에너지로 사용되던 연료가 고갈되는 상태에 이르게 됩니다. 몸은 자연스레 ‘대체 연료’를 찾기 위해 처음엔 근육에서의 단백질을 분해하고, 이어 내장지방을 포함한 지방을 분해합니다. 이 때문에 살이 빠지게 되죠. 하지만 지방 분해 과정에서 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나면서 수분 손실이 나타나고, 혈액내의 당분이 정상보다 줄어들게 됩니다. 그러면서 우리 몸의 전반적 세포를 비롯해 특히 간세포의 글리코겐 양도 감소하죠. 인체조직과 혈액 및 소변 등의 체액에서는 케톤수치가 높아지면서 신진대사 불균형을 가져옵니다. 이를 ‘케토시스 현상’이라 부릅니다. 이 케토시스 현상이 나타나면 두통, 설사, 집중력 저하, 입 냄새 등의 증상을 보입니다. 미국 최대 의료기관 중의 하나인 메이요클리닉에 따르면 탄수화물 하루 섭취량이 20g 이하일 때부터 이 케토시스 현상이 나타날 수 있습니다.
▲ 신체활동에 쓸 힘이 없어집니다
에너지 주요 공급원인 탄수화물을 먹지 않게 된다면 금방 피로감이 찾아오기도 합니다. 메이요클리닉에 따르면 탄수화물을 극도로 제한하면 피로감, 무기력감, 어지럼증을 유발합니다. 탄수화물 불충분으로 오는 피로는 신체적인 활동에 쓸 힘이 없다는 것을 의미합니다. 이 때문에 운동 시 에너지 소비가 많은 운동선수들에게 저탄수화물 식단은 ‘금단의 식단’이라고도 합니다. 특히 운동 및 신체활동량이 많은 사람들은 탄수화물 섭취를 중단하면 안 되며 오히려 섭취량이 일반인보다 많아야합니다. 미국 영양 및 당뇨학회에 따르면 운동선수들에게 일반적으로 요구되는 탄수화물의 양은 자신의 몸무게 1lb(453.5g)당 2.3-5.5g입니다. 가령, 체중이 150lb(68kg)인 체력인의 경우 345-825g의 탄수화물이 필요하다는 뜻이지요. 물론 이 양은 또한 운동의 난이도 및 양에 따라 달라질 수 있습니다.
▲ 위장이 거칠어져 변비가 나타납니다
섬유질은 위장 건강을 돕는 좋은 탄수화물 종류 중 하나입니다. 그런데 이 좋은 탄수화물을 끊으면 하루 섬유질 권장량을 충족하기 힘들어집니다. 이에 따라 변비가 나타날 수 있지요. 2010년 미국인 식단 가이드라인에 따르면 하루 섬유질 섭취량은 최소치로 남성 38g, 여성 25g입니다.
▲ 기분이 우울해지고 불쾌감이 생겨납니다
탄수화물을 끊었다면, 자신도 모르게 자주 불쾌하거나 우울한 기분이 들 수 있습니다. 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진해 기분을 좋게 하는 역할도 하는데요. 덜먹거나 먹지 않게 되니 세로토닌 분비가 감소해 기분을 우울하게 만들 수 있다는 것이지요. 미국내과학회지에 게재된 한 연구에 따르면, 일 년 동안 빵 한 조각 정도(쌀 2분의 1컵에 해당)만으로 탄수화물 섭취량을 하루 20~40g으로 제한한 사람들이, 저지방 유제품, 통곡밀, 과일, 콩 등으로 탄수화물을 적당히 섭취한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다고 합니다.
뭔 소리야!? 탄수화물이 비만 등 각종 성인병 및 암, 혈관질환의 주범인데, 그와는 상반된 이야기를 하고 있다고 의아해 할지도 모릅니다. 그래서 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 뜻이냐고 반문할 사람도 있겠지요. 아니요! 밥반찬 골고루 먹고 있다면 먹던 대로 섭취하면 됩니다. ‘과잉섭취’에 예민하게 반응해 좋은 탄수화물이든 나쁜 탄수화물을 극단적으로 중단하는 경우, 몸이 오히려 부정적 반응을 일으킬 수 있음을 이해하자는 의미입니다. 과잉도 문제요, 결핍도 좋지 않은 것은 마찬가지니까요. 다만 과잉을 결핍보다 더 심각하게 보는듯한 사회건강학적 시선이 팽배하고, 실제로 결핍 시 몸의 반응에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다는 점에서 ‘무작정 탄수화물 금기’가 얼마나 위험할 수 있는지 정보로 이해하길 바랍니다.
탄수화물을 끊지 않으면서 과잉으로 가지 않는 이상적인 식단이요? 쌀밥보단 통곡물밥이 좋겠지만, 매끼니 마다 통곡물밥을 먹을 수도 없고, 더구나 따끈한 김 모락모락 흰쌀밥이 맛있잖아요? 끊을 수 없죠. 그렇다면 ‘쌀밥 + 단백질 반찬’과 같이 끼니때 마다 먹는 밥에 단백질을 공급해주도록 합니다. 혈당을 급격하게 올려 자극을 주는 설탕, 액상과당, 흰 밀가루 음식으로 된 군것질을 줄여 당분 섭취를 절제하는 것도 건강한 방법입니다. 단기간 다이어트를 원해 일시적으로 탄수화물을 중단하는 방법을 선택했다면 고용량 비타민이나 오메가3 지방산 등 보충제를 섭취할 수 있습니다. 고용량 비타민은 탄수화물 중단으로 인해 겪는 몸의 부정적 반응에 대항에 기능 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 탄수화물 중단으로 인한 뇌 에너지 기능 저하는 오메가3지방산을 대신 섭취함으로써 일정기간 뇌 기능을 유지시킬 수 있습니다.
우리가 자주 즐겨 먹는 쌀밥과 그 외 맛있는 밀가루 음식을 무조건 중단하는 것은 한국인으로서 너무 어려운 일입니다. 많으나 적으나 늘 과하게만 아니면 식품섭취 만사 OK! 한국인의 밥+반찬 식문화가 좋은 것은 영양소 과잉 및 결핍의 상호 보완이 가능하기 때문이죠. 흔히 먹는 밥반찬에 먹지 말아야 할 것은 없으니, 개인의 의지 혹은 상황에 따라 섭취량 증감을 조절하면 됩니다. 이것이 바로 골고루 먹기, 매우 단순하죠?
참고자료 : 2014년 국민건강영양조사, 미국 시사주간지 타임, 미국 영양 및 당뇨학회 보고서, 미국 메이요클리닉 연구 결과
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(5) 게임에 빠지면… 여기가 어디여? ‘뽕 맞은’ 뇌
최소섭취량이라는건 우리가 아무것도 안하고 누워있을때 필요한 양이고 그게 100g이면 활발하게 직장다니는 성인 남자는 최소 2 ~3배는 먹어야 유지가 되 는건데 이걸 많이 먹는다는식으로 기사를 쓰셨네요,, 실제로도 성인남자 하루 탄 수화물 권장량은 300g이상이고,