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바빠서 운동할 시간이 없다고 언제까지 핑계만 댈 것인가? 업무 중에, 식료품
가게에서 줄을 서서 기다리는 시간에, 심지어는 운전 중이라도 하루 몇 분쯤은 누구나
낼 수 있지 않은가?
최근 운동 전문가들은 매일 몇 분 짬짬이 운동하는 것이 헬스클럽이나 운동장에서 오래 운동하는 것 못지않게 효과적이라며 ‘5분 운동법’을 권하고 있다. 미국의 대표적 건강 포털 웹엠디는 12일 ‘60초 순회’(60 Second Circuits)의 저자이자 개인 맞춤운동 코치인 수지 샤이나 박사, 뉴욕 개인트레이닝 센터장인 짐 마사로 등을 인터뷰, ‘5분 건강법’의 장점과 방법을 소개했다.
샤이나 박사는 “한 번에 4~5분의 운동도 몸만들기에 도움을 주며 건강을 유지하는데도 효과적”이라고 단언했다.
▽짧아도 좋다
△2006년 미국 스포츠의학저널에 발표된 한 연구에 따르면 핏속의 지방과 트리글리세리드를 줄이는 데 저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 효과적이라고 한다.
△짧은 시간의 운동이 힙과 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구결과가 ‘역학 및 공중보건 저널’에 발표됐다.
△2006년 예방의학저널에는 ‘앉아서 일하는 직장인들에게 단 6분 동안 꾸준히 운동하게 했더니 한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다’는 내용의 논문이 발표됐다.
△잠깐이라도 운동하면 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어 금연에 도움이 된다는 연구결과가 ‘정신약리학 저널’에 발표되기도 했다.
▽몇 분을, 얼마나 자주?
△대부분의 연구 결과 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하면 되며 10분 정도 해주면 더 좋은 것으로 나와 있다.
△그러나 시간에 얽매일 필요는 없다. 2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때 까지 하면 된다.
△그렇다면 5~10분 운동은 얼마나 자주 해줘야 할까? 미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 실제 운동 효과를 얻기 일주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다. 즉 , 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분 씩 운동을 해주어야 한다는 것이다.
△보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 쏟아난다. 따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동을 해주는 것이 하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다 엔돌핀이 쏟아나 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다.
▽어떤 운동을 해야 할까?
△즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴주는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다.
△일상 속에서 가능한 ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하는 것, 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴는 것, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓는 것 등이 있다. ‘매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐으로 임한다.
△운동을 할 때 ‘60초만 참기’를 반복한다. 이를 ‘60초 순회’라 하는데 그렇게 ‘60초, 60초’만 더 하다보면 몇 분의 운동이 가능하다.
△제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일수도 있지만, 근육 강화에 효과적이다.
△무엇을 해야 할지를 생각하지 말고, 어떻게 해야 할지를 생각한다. 운동 효과를 거둘 수 있는 것을 어떻게 자기 것으로 만들까에 대해 생각하라.
△누군가 함께 운동하면 ‘금상첨화’다.
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정은지 기자 (jej@kormedi.com)
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