고혈압 방지를 위해 육류보다 야채와 과일 등을 주로 먹는 ‘대시 다이어트’를 한 여성이 보통의 여성보다 심장병, 뇌졸중 발병 가능성이 낮은 것으로 밝혀졌다.

미국 보스턴 시몬스대의 데레사 펑 박사팀은 1980년부터 25년간 30대 중반~50대 후반 여성 8만8571명을 대상으로 음식섭취와 심장혈관질환 발병관계를 관찰한 결과를 14일 발행된 미국 의학전문지 ‘내과학회지(Archives of Internal Medicine)’에 발표했다.

미국 온라인 의료전문포털 웹엠디, 미국 온라인 과학뉴스 사이언스데일리 등의 14일 보도에 따르면, 펑 박사의 연구 결과 대시 다이어트를 해온 여성은 육류를 섭취하는 미국의 전형적인 다이어트를 해온 여성보다 심장병 발병 가능성이 24%, 뇌졸중 발병 가능성은 18% 감소했다.

종전 연구에서는 대시 다이어트가 고혈압 억제와 콜레스테롤 조절에 도움이 된다고 발표됐었다. 펑 박사는 “50대 미국인 5명 중 2명에게서 심장병, 뇌졸중 같은 심장혈관질환이 발병한다”면서 “대시 다이어트를 생활화할 것”을 권했다.

대시 다이어트는 미국 국립보건원(NIH) 산하의 국립심장폐혈액연구원(NHLBI)에서 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법. 대시(DASH)는 ‘고혈압 치료를 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’의 영어단어 머릿글자를 붙여 만든 이름이다.

대시 다이어트는 보통 사람과 똑같은 양의 칼로리를 섭취하되 과일과 야채, 곡류, 저지방우유, 식물성 단백질 등을 골고루 섭취할 것을 권한다. 음식을 통해 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 많이 섭취하도록 돕는다.

인제대 의대 부산백병원 가정의학과 이가영 교수는 “미국의 전형적인 다이어트는 야채나 과일을 적게 섭취하고 육류를 많이 섭취한다”면서 “이는 대시 다이어트보다 포화지방 비율이 높고 영양소 섭취에서 불균형이 초래된다”고 말했다.

이 교수는 “대시 다이어트는 미국의 고혈압 교과서에 실려 있는 내용”이라면서 “미국 의사들은 대시 다이어트를 고혈압 환자에게 약을 처방하기 전에 금주, 금연만큼 중요하게 설명해줄 정도”라고 말했다.

그는 “일반적으로 남자는 하루 평균 2000kcal 이상, 여자는 1800~2000kcal 정도의 열량을 섭취한다”면서 “열량을 줄이는 것보다는 똑같은 열량을 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 건강상태가 달라진다”고 설명했다.

그는 “한국인 역시 대시 다이어트를 하면 영양소를 골고루 섭취해 건강에 도움이 된다”면서 “진료하면서 환자들에게 한국인 식단에 맞게 변환한 대시 다이어트를 알려주고 있다”고 덧붙였다.

아래 표는 이가영 교수가 미국 대시 다이어트를 한국인의 실정에 맞게 변환한 내용이다.

▽대시 다이어트 (2000kcal. 한국인 기준 변환)

식품군 1일 권장량(교환단위) 식품종류 도움이 되는 영양소 및 기타 곡류 700~800kcal (100kcal: 밥 1/3공기=국수 1/2공기=식빵 1쪽) 도정이 적게 된 곡류, 고구마, 감자, 옥수수 등 열량과 섬유소 과일 200~250kcal (50kcal: 사과 중간크기 1/3=귤 중간크기 1= 바나나 중간크기 1/2=수박 1쪽) 여러 과일, 토마토, 과일주스 칼륨, 마그네슘, 섬유소 저지방 우유, 유제품 250~375kcal (125kcal: 우유 200ml=두유 200ml) 저지방 우유, 두유, 저지방 요구르트 칼슘과 단백질 저지방 어육류 200kcal (50kcal: 닭고기 40g=생선 작은크기 1토막=두부 1/6모) 오로지 살코기부분, 껍질 제거한 닭고기, 튀김을 피할 것 단백질과 마그네슘 견과류,콩류 1주일에 4~5회 180~225kcal (45kcal:땅콩 10개= 아몬드 7개=해바라기씨 1 큰수푼) 땅콩, 아몬드, 잣, 파스타치오, 해바라기씨, 호두, 콩 등 열량, 칼륨, 마그네슘, 단백질, 섬유소 유지류 90~135kcal (45kcal: 기름 1작은술= 버터 1.5작은술=마요네즈1.5작은술) 들기름, 옥수수기름, 마가린, 땅콩버터, 마요네즈 대시다이어트에서는 전체 열량의 27%를 지방에서 섭취함 가당식품 1주일에 5회 (설탕 1큰술=잼 1큰술) 사탕, 꿀, 잼, 엿, 시럽 등 가능한 피할 것

[자료제공=부산백병원 이가영 교수]

▽비만인 사람이 대시 다이어트를 할 때

대시 다이어트를 하면서 체중 조절이 필요한 사람은 열량이 비교적 높은 식품을 과일과 채소로 대치하면 열량을 줄일 수 있다. 이가영 교수가 구체적으로 제안한 방법은 다음과 같다.  

①가당식품 대신 과일섭취: 찹쌀떡 1개(160kcal) 대신 사과 1/3개(50kcal) 먹으면 110kcal 감소

②육류 대신 채소섭취: 갈비구이 1인분(550kcal) 대신 야채 곁들인 전골(300kcal)로 먹으면 250kcal 감소

③가당식품 대신 저지방 우유섭취: 밀크셰이크 1컵(340kcal) 대신 저지방 우유 1컵(100kcal) 마시면 240kcal 감소

④그 외 열량을 줄이는 데 도움이 되는 방법

△설탕을 첨가 한 식품을 가능한 피하기

△식품 성분표를 읽고 포함된 열량 확인하기

△육류를 섭취할 때 되도록 지방이 적은 부위를 선택하기

△채소를 곁들여 먹고 마른 음식 대신에 국물 있는 음식 먹기

△튀김, 볶음보다는 무침이나 조림처럼 기름을 적게 사용하는 조리방법 활용하기

 

 

조경진 기자 (nice2088@kormedi.com)

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴 / 무단전재-재배포 금지