●김현진의 굿나잇 요가(78)
“만성두통이 있다면 온전히 누워서 휴식해 보세요.”
현대인들이 자주 시달리는 질환 중 하나가 만성두통일 것이다. 대부분 잦은 스트레스를 유발하는 환경이나 상황으로부터 비롯된다. 기분이 좋고 나쁨을 떠나서 우리는 아주 사소한 생각만으로 초긴장 상태가 되어 버린다. 또 크고 작은 판단들을 끊임없이 해야 하는 사회에 살면서 이런저런 생각이 늘 머릿속을 채우고 있다. 이 같은 상태가 지속되다보면 우리의 몸은 호흡을 깊게 받아들이지 못한다. 달리 표현하면 스스로의 호흡 자체를 인식하지 못하게 되면서, 호흡이 짧아지기 쉽고 이로 인해 심신이 이완되지 못하는 악순환을 겪게 된다.
어찌 보면 생각이 없는(?) 사람이 더 건강할 수도 있다. 요가수업 시간에 가부좌를 틀고 눈을 감은 채 호흡에 집중하는 장면을 보거나 경험한 적이 있을 것이다. 천천히 깊은 호흡을 유도하는데, 이때 부교감 신경이 자극되면서 안정감을 느낄 수 있다. 요가 수업에서의 앉은 명상은 수련에 본격적으로 들어가기 전 중요한 준비단계로, 스스로의 몸과 호흡, 마음에 대한 집중력을 높이는데 효과적이다.
그렇다면 스트레스와 두통을 해소하는데 초점을 두고, 이완하며 휴식할 수 있는 방법은 무엇일까. 바로 누운 명상이다. 대부분 요가 수업의 마지막에 하는 것이 누운 명상이다. 마치 죽은 송장처럼 누워서 아무것도 하지 않고 숨만 쉬는 것이다. 아무것도 하지 않는다는 것은 의도적으로 움직이지 않고, 생각을 하거나 마음의 작용이 일어나지 않는 상태를 말한다. ‘그거야 누워서 떡먹기’라고 생각할 수 있지만, 막상 시도해보면 생각보다 쉽지 않을 것이다. 그러나 반복적인 시도를 하면 서서히 익숙해져 자신의 것으로 만들 수 있다.
준비물 : 베개가 없는 따뜻한 이부자리
사바사나(송장자세)
(자세 잡기)
1. 따뜻한 이부자리에 등을 대고 누워, 머리는 베개 없이 심장과 같은 높이로 눕는다.
2. 두 다리는 골반너비 정도로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 자연스럽게 떨어뜨린다.
3. 양손은 엉덩이 옆 바닥에 두고 손바닥이 천장을 향하도록 한다.
4. 어깨가 귀 가까이 올라가지 않도록 어깨를 들썩여 어깨를 낮추고 뒷목을 느낀다.
5. 뒷목의 커브가 자연스러울 만큼 턱이 위쪽으로 과하게 들리지 않도록 가볍게 당긴다.
6. 숨을 들이쉬고, 내쉬면서 눈을 감는다.
(본격적으로 이완하기)
● 반드시 호흡을 따라가면서 천천히 시도할 것.
1. 가슴의 공간이 느껴질 만큼 숨을 천천히 크게 들이쉰다. 숨을 내쉬면서 가슴과 어깨가 녹아내리는 느낌으로 천천히 힘을 뺀다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬면서, 얼굴의 미간에 힘을 빼고 눈, 코, 입이 귓가로 흘러내리는 느낌을 가져본다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서, 팔과 다리가 무거워지는 느낌으로 힘을 뺀다.
4. 숨을 들이쉬고 내쉬면서, 자신의 뒷모습이 서서히 깊은 바다 속으로 가라앉는 것과 같은 느낌을 가지고 온몸을 이부자리에 맡긴다.
5. 들이쉬고 내쉬는 숨으로 고요하게 움직이고 있는 스스로의 몸을 느껴본다.
* 위와 같이 시도해보고 잠이 온다면 자연스럽게 수면으로 들어가면 된다.
(깨어나기)
1. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 이완했던 손끝과 발끝을 작게 꼼지락거리며 서서히 몸을 깨운다.
2. 시선이 코끝 쪽을 향하는 느낌으로 살포시 눈을 뜨고 가볍게 몇 차례 깜빡거린다.
3. 천천히 느린 속도로 몸을 옆으로 돌려 눕고, 바닥쪽을 향해 머리를 늘어뜨리는 느낌으로 옆으로 일어나 머리가 마지막으로 들리도록 앉는다.
FOCUS ＆ TIP
1. 호흡하고 이완하는 도중 생각이 올라오면 어떻게 해야 하나?
– 가능한 한 그 생각을 따라가지 말고 생각이 올라왔음을 재빨리 알아차리고 또다시 의식적으로 호흡을 바라보고 따라간다.
2. 눈을 감고 있는 것 자체가 불편하고 어색하면 어떻게 해야 하나?
– 기분 좋은 무게감이 있는 아이필로우를 두 눈 위에 얹어본다.
3. 유난히 몸이 경직되고 찌뿌둥한 느낌이 있다면?
– 따뜻한 물로 샤워를 하거나 족욕을 하면서 몸을 조금 이완시킨 후 누워서 시도해본다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
의상 / 리바디
헤어 / 천경숙헤어 헤어아티스트 고 은
