●김리나의 굿모닝 필라테스(75)
A씨는 몇 주 전부터 부쩍 목이 뻐근하고 어깨도 무거워지는 증상을 느꼈다. 추운 날씨에 어깨를 움츠리는 일이 많아지고, 행동반경도 확연히 줄어들어 ‘운동부족이려니…’ 생각했다. 하지만 두통까지 생겨서 병원에 갔더니 ‘거북목증후군(forward head posture)’이라는 진단을 받았다.
거북목증후군은 목이 앞으로 빠져나온 형태 때문에 붙여진 이름으로 경추가 중립에서 벗어나 잘못된 정렬자세를 만들어 뒷목, 어깨, 두통 등의 증상을 야기한다. 예전에는 목과 등근육의 약해진 노년기에 많았는데, 요즘에는 컴퓨터나 핸드폰을 보는 시간이 늘어나면서 젊은 연령층에서도 빈번히 나타나고 있다.
오늘은 거북목 방지에 도움이 되는 윗등을 잡아주는 흉추 신전 동작을 배워보려 한다. 하지만 자세교정에서 가장 중요한 것은 평상시의 습관이다. 하루 10분의 운동이 3-4시간(혹은 그보다 훨씬 더 많은 시간일수도)의 잘못된 자세를 어찌 이기겠는가.
등 운동 _ breast stroke prep hands by shoulder
준비자세_ 코끝을 바닥으로 향하도록 하여 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 엎드린다. 다리는 약간 외회전 상태이다. 밴드가 있다면 등 뒤에 두르고 겨드랑이 사이로 빼서 양손으로 잡는다. 팔은 몸과 나란히, 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않도록 가급적 발쪽을 향하도록 한다.
준비물 _ 밴드 (없으면 맨손으로도 가능하다)
숨을 내쉬며 견갑골을 V자 모양으로 내리면서 손바닥으로 바닥을 살짝 저항하며 정수리부터 길어진다는 느낌으로 상체를 매트에서 띄워 흉추의 신전동작을 만든다.
* 10회 3세트 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 경추의 라인은 흉추 라인에 따라야한다. 즉 고개를 과도하게 들어서 정면을 응시하거나 고개를 바닥으로 떨궈 매트를 바라봐도 안 된다. 정수리가 길어진다는 느낌으로 올라와서 시선은 매트의 끝단을 바라본다.
2. 흉추의 신전 동작이다. 요추 부분까지 신전되도록 과도하게 상체를 세우지 않게 주의한다. 갈비뼈의 하단 4개 정도는 매트에 붙어있어야 한다.
3. 어깨가 상승하여 목 부분이 긴장되지 않도록 주의한다. 어깨가 상승하면 복근을 제대로 쓸 수 없고, 목 부분의 통증이 발생할 수 있다. 어깨와 귀 사이가 멀어진다는 느낌을 찾기 위해 견갑골을 살짝 V자 모양으로 내린다고 생각하자.
4. 복근과 둔근을 계속 수축하고 있어야 한다. 특히 복근에 힘이 풀리면 허리 근육이 과도 사용 된다. 배꼽 밑에 압정이 있다는 느낌으로 복부를 지속적으로 수축하고 있어야 한다.
5. 팔운동이 아니다. 팔에 의존해서 상체를 신전하면 안 된다. 팔로 아주 살짝 바닥의 저항 느낌을 도움받을 뿐이다. 그리고 올라와서는 팔을 바닥에서 뗄 수 있을 정도로 팔에 의존하지 않는다.
경추의 바른 자세는?
옆면에서 보았을 때 귓불과 어깨 견봉(acromion process, 어깨 옆면에 가장 튀어 나온 뼈) 이 일렬을 이뤄야 하고, 전면으로 약간 자연스러운 볼록한(convex) 커브를 이뤄야 한다. 거북목자세의 경우 대체로 경추 1번과 2번은 신전되고 나머지 경추 3-7번까지는 굴곡된 형태를 띠는 두개경수 전인(craniocervical protraction)의 경우가 일반적이다. 머리는 대략 본인 체중의 1/10의 무게를 가진다. 그렇기 때문에 거북목 자세가 만성으로 굳어지면 목신전 근육들의 긴장을 증가시키게 된다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
