●김현진의 굿나잇 요가(66)
활기차던 사람들의 발걸음이 가을 풍경이 익숙해짐에 따라 느려지기 시작한 것 같다. 마음뿐만 아니라 무릎까지 시려오는 요즘, 이 계절을 ‘씩씩하게’ 보낼 수는 없을까?
가을은 필자가 참 좋아하는 계절이다. 차갑지만 선선한 공기는 생각의 틈을 열어주고, 나를 뒤돌아볼 수 있는 최적의 환경을 제공한다. 하지만 마음 가는데 몸도 따라가고, 몸 가는데 마음 따라간다고… 길목마다 낙엽이 뒹구는 이 계절에 울적해지기 쉬운 마음에 몸도 ‘낙엽 체력’이 되어가는 건 아닌지, 냉정하게 스스로를 점검해 볼 필요가 있다.
그냥 기분 좋게 기지개 한번으로 될까 싶지만, 우리 몸은 생각보다 복잡하게 부위별로 특성을 띠고 있기에 그에 맞춰 움직여 주는 게 효과적이다. 일반적으로 체력하면, 하체와 복부의 힘을 말한다. 하체와 복부의 힘을 탄탄하게 길러주는데 도움이 되는 요가의 의자자세(Utkatasana)를 소개한다. 변형된 의자자세(Utkatasana)로 발뒤꿈치를 들어 발목의 힘까지 더해준다.
준비물: 두꺼운 책, 등받이 의자
변형된 의자자세(Utkatasana)
두 발의 간격을 약간 벌리고 허벅지 사이에 두꺼운 책을 끼우고 선다. 엉덩이와 허벅지를 조이고 등을 곧게 편다.
앞에 준비해 둔 의자의 등받이를 가볍게 잡는다.
숨을 들이쉬고, 상체를 곧게 편 채로 엉덩이를 최대한 뒤로 빼서 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽힌다. 내쉬면서 허벅지 사이의 책을 힘껏 조여준다.
허벅지 안쪽에 끼워진 책이 떨어지지 않도록 힘을 유지하면서 천천히 발뒤꿈치를 들어올린다.
복부와 다리의 힘을 유지한 채로 두 팔은 의자 등받이를 놓고 앞으로 길게 뻗어준다.
자세 유지하면서 30초간 호흡한다.
두 손을 의자에 얹고 천천히 발뒤꿈치를 내린다.
허벅지 안쪽의 힘을 유지하면서 무릎을 펴고 처음의 자세로 돌아와 호흡을 고른다.
FOCUS ＆ TIP
1. 무릎을 구부릴 때 무릎이 발 끝선을 넘지 않도록 한다.(무릎이 발 끝선을 넘게 되면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다.)
2. 발뒤꿈치를 들어 올릴 때 엄지발가락과 검지 발가락에 중심을 둔다.
3. 허벅지 안쪽에 위치한 책을 조일수록 복부에 힘이 느껴질 것이다. 이때 등이 뒤로 굽어지지 않도록 허리를 펴도록 노력해보자.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
의상 / 뮬라웨어
헤어 / 헤어아티스트 고 은
