●김리나의 굿모닝 필라테스(50)
여의도 윤중로 벚꽃 축제를 비롯해 전국이 꽃밭인 완연한 봄이다. 꽃들의 만개와 더불어 외투도 얇아지고 짧아졌지만, 이 시기에는 봄 감기환자도 늘어난다. 큰 일교차 때문에 으슬으슬 추운 기운이 남아있다. 그렇다고 꽃들이 만개한 아름다운 봄철에 겨울에 입던 패딩이나 코트를 입을 수는 없는 일. 운동으로 면역력을 키워 봄 감기를 이겨보도록 하자.
면역력은 근육의 크기와 강도에 정비례한다. 특히 복근과 하체, 둔부의 근육은 에너지를 많이 저장하여 면역력 증강에 도움을 준다. 이번 주는 하체를 함께 사용하는 복근운동으로 면역력을 키워보도록 하자.
복근 운동 one leg stretch
준비_ 매트에 두 무릎을 세우고 눕는다. 한 다리만 공중에 직각자세로 들어 허벅지 뒤에 수건을 걸어 양손으로 나눠 잡는다. 팔은 직각으로 접어서 몸통 옆에 상완은 내려놓고, 전완은 45도 가량 옆으로 벌려서 준비한다.
준비물 – 수건
숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 반만 일으켜 세우면서 공중에 직각으로 들고 있던 다리는 45도 각도로 길게 뻗어준다. 동시에 양 옆 45도로 벌리고 있던 전완을 몸과 일렬이 되도록 11자 모양으로 접어준다. 수건에 매달리는 것이 아니고 복근의 수축으로 상체를 일으켜 세운다는 느낌이다.
숨을 들이마시며 매트에 상체를 누이는 동시에 다리는 다시 직각으로 접고, 전완도 양옆으로 살짝 벌려 준비자세로 되돌아온다.
10회 반복, 반대 다리 실시 . 3세트
FOCUS ＆ TIP
1. 상체는 견갑골(날개뼈)이 바닥에서 약간 떨어지는 정도까지 올라온다. 덜 올라오면 머리무게를 목이 버텨야 해서 목이 아프고, 더 올라오면 원하는 근육을 제대로 쓸 수가 없다. 정확히 올라온다.
2. 상체를 앞으로 일으킬 때, 흉곽의 바람을 뺀다는 느낌이다. 갈비뼈 하단을 골반 상단 쪽으로 가깝게 보낸다는 느낌이기도 하다.
3. 승모근과 흉근에 긴장이 올 수 있으니 수건에 매달리지 않는다. 수건을 오히려 당긴다는 느낌을 찾아보자.
4. 뻗어주는 다리는 최대 길게 뻗는다. 다리는 차거나 떨어뜨리는 것이 아니라, 사선으로 아주 우아하게 길게 뻗어준다.
운동과 함께 먹으면 더 효과 좋은 면역력 키우는 음식
면역력 증진을 위해 운동과 함께 식이까지 병행하면 더 큰 효과가 있다. 특히 요즘처럼 미세먼지, 큰 일교차로 인해 기침, 객담, 인후통 등의 증상이 있다면 혹은 예방을 위해서 도라지나 더덕을 많이 섭취하면 좋은 철이다. 도라지와 더덕은 모두 폐로 들어가서 폐를 이롭게 하는 식물인데, 더덕은 폐를 보하는 작용까지 있다. 반찬으로 먹어도 좋고, 둘을 같이 차로 끓여 꿀을 조금타서 섭취한다면 더욱 좋다. (도움말/고강한의원)
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
