●김현진의 굿나잇 요가(39)
출산부편 – 출산 후 ④
본격적인 육아활동이 시작되면서 행복감과 더불어 밀려오는 불편함이 있다. 온 몸과 마음이 아기를 향할수록 엄마의 몸은 품안의 아기를 향해 굽어지면서 서서히 아파오기 시작하는 것. 어깨는 안으로 굽게 되고 뒷목은 뻐근해져 오면서 심지어 허리까지 아파온다. 게다가 2~3시간마다 깨어나 수유를 해야 할 때면 수면이 부족하여 두통이 오기도 한다.
새근새근 잠을 자는 아기 옆에 누운 채 자신의 몸과 마음을 다독인다면 조금이나마 컨디션 회복이 될 수 있을 것이다. 간단한 자세를 통해 안으로 닫힌 몸을 열고 머리를 맑게 해보자.
준비물 : 편안한 이부자리
머리를 맑게 하고, 굽어진 어깨와 등 펴기 – 물고기자세 (맏스야사나)
바닥에 등을 대고 눕는다. 이마가 천장을 향하게 하고 두 다리는 가지런히 모은다.
두 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 위에 얹는다. 이때 팔꿈치를 몸 가까이 당겨 바닥에 두고 어깨는 귀에서 멀어지도록 낮춘다.
숨을 들이쉬면서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
숨을 내쉬면서 가슴과 목을 들어 올려서 등을 활처럼 굽히고, 머리를 뒤로 젖혀서 정수리를 바닥에 댄다. 이때 시선은 코끝을 바라보고, 허벅지 사이를 조여서 아랫배 힘이 들어가게 한다.
자세 유지하면서 30초~1분 동안 코끝으로 편하게 호흡한다.
천천히 등과 머리를 바닥에 내리고, 손등은 바닥에 늘어뜨려 휴식한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 등을 활처럼 들어 올릴 때, 머리부터 들어선 안 된다. 가슴부터 들고 양 팔꿈치로 바닥을 밀어내면서 머리를 들어 정수리를 바닥에 닿도록 한다.
2. 자세를 유지하는 동안에 반드시 허벅지 사이를 조이고 복부에 힘을 유지해야한다. 이는 허리를 보호하고, 바닥에 놓인 정수리에 체중이 실리지 않게 하기 위함이다.
3. 위의 팔 동작이 불편하다면 아래의 팔자세로 시행해보자.
손바닥이 바닥을 향하도록 가지런히 모은 두 손을 엉덩이 아래에 넣는다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴고 가슴을 가볍게 연다. 숨을 들이쉬고, 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
숨을 내쉬면서 가슴으로 먼저 들어 올리고 양 팔꿈치로 바닥을 밀어내면서 머리를 뒤로 젖힌다. 정수리가 바닥에 닿게 하고 편안히 호흡한다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
