●김현진의 굿나잇 요가(34)
임산부편 – 임신 후기 ③
출산 예정일이 가까워질수록 심리적으로 불안해지기 시작한다. 출산의 고통을 떠올리기 때문이다. 자연스러운 출산은 고통이 따른다. 태아가 나오려고 신호를 보내는 순간부터 진통은 시작된다. 이때 진통을 어떻게 받아들이느냐에 따라 고통의 정도는 달라진다.
두려움이 앞서서 진통을 받아들인다면 전신이 굳어지고 심지어 산도마저 경직되어 출산이 어려워진다. 진통은 가진통부터 시작되는데, 진통간격이 점점 규칙적으로 변화하면서 진진통으로 발전하는데, 이때 산모는 몸과 마음을 편하게 해야 한다. 따라서 임산부는 출산예정일 몇 주 전부터 몸과 마음을 이완시키는 연습이 필요하다.
준비물 : 편안한 이부자리 & 두툼한 베개 or 쿠션
몸 이완하기- 사바사나/엎드린 비라사나
등 뒤에 베개를 가까이 두고 앉는다. 두 다리는 어깨너비 이상 널게 벌린다.
베개 위에 등을 대고 눕는다. 두 팔은 베개 밑 옆으로 늘어뜨려 손등이 바닥에 닿게 하고 두 발끝은 좌우로 편하게 열어준다.
이 자세로 온 몸에 힘을 빼고 편하게 호흡한다.
베개를 몸 앞에 두고 베개 끝과 무릎 선을 맞추어 앉는다. 무릎을 구부리고, 두 발은 엉덩이 바깥쪽으로 꺼내어 앉는다.
가슴과 한쪽 뺨을 베개위에 얹고, 두 팔을 구부려 손바닥이 천장을 향하도록 바닥에 내려놓는다. 이 자세로 온 몸에 힘을 빼고 편하게 호흡한다.
[마음 안정시키기]
눈을 감거나 코끝을 바라보면서 마음을 호흡에만 집중시킨 채 현재 휴식하고 있는 자신을 느껴본다. 숨을 내쉴 때마다 몸을 베개에 맡겨보자.
마시는 숨- 코로, 내쉬는 숨- 입으로 길게 (-하-소리를 내거나, -후-소리를 내며)
FOCUS ＆ TIP
무릎을 구부려 앉았을 때 엉덩이가 바닥에 닿지 않아 불편하다면 수건을 접어 받쳐주면 수월하다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
