●김리나의 굿모닝 필라테스(34)
일 년 중에 모임이 가장 많은 때가 아닌가 싶다. 더욱이 간만에 보는 친구들과 지인들의 모임일 경우는 티타임으로만 짧게 끝나지는 않는다. ‘건강과 몸매에 대한 알찬 계획은 내년부터!’ 라는 편안한 마음은 아닌지? 새해 운동은 좋은 계획이다. 하지만 어제오늘 나태하게 방치한 몸을 다시 만들려면 두세 배로 시간이 걸리기 마련이다. 즐거운 송년회 마음껏 즐기면서도 틈틈이 운동을 병행하는 것을 잊지 않아야 새해의 ‘새로운 몸만들기 운동계획‘에 더 큰 효과를 볼 것이다.
몸의 밸런스와 등 마사지 _ OPEN LEG ROCKER PREP
준비물 : 도톰한 매트 혹은 담요
준비자세_ 매트에 두 무릎을 세우고 앉는다. 허리를 둥글게 숙여 궁둥이 아래 약간 뒤쪽에 체중을 두고, 두 다리는 엉덩이 넓이 11자로 벌린 상태에서 공중에 직각으로 들어준다. 손은 직각으로 접은 무릎의 뒷면 혹은 허벅지의 뒷면을 잡아준다. 무게중심은 앉음 뼈의 뒤쪽에 위치하여 요추가 약간 둥글어진 상태이지만, 요추의 윗부분부터 정수리까지는 최대 길게 수직으로 세워준다.
숨을 들이마시며, 시선은 배를 본다는 느낌으로 척추를 C모양으로 구부리면서 뒤로 굴렀다가 내쉬면서 굴러서 제자리로 되돌아온다. 복부에 힘을 주고, 요추는 약간 둥글지만 윗부분은 최대한 길게 세운 준비 자세를 만들었다가 중심 잡은 것을 확인한 뒤 다시 척추를 둥글게 말아 뒤로 구르기를 되풀이한다.
* 10회 3세트 반복
FOCUS ＆ TIP
1. 준비 자세와 구르는 자세가 다르니 주의하라. 준비 자세는 척추가 J모양이고, 구를 시에는 척추가 C모양이다.
2. 구를 때 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다.
3. 반복하면서 등 마사지 느낌을 느껴보자.
4. 뒤로 구르면서 척추 C커브를 만들 때, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 승모근(등세모근, trapezius muscle) 쪽으로 긴장 들어갈 수 있으니 주의한다.
5. 너무 천천히 구르면 되돌아 올 수가 없다. 중력에 순응하며 뒤쪽으로 굴렀다가, 다시 굴러서 앉을 수 있도록 속도를 적당히 조절하자.
운동프로그램 설정 방법
△ 운동 강도
근력운동의 경우 운동 강도 설정 시, 자신이 최대의 힘으로 한번 들 수 있는 무게(1 RM)의 2/3(70~80%) 정도를 권장한다. 하지만 필라테스의 경우는 무게를 드는 운동이 아니기 때문에 이에 해당되지 않으며, 또한 재활에서 시작된 운동인 만큼 개개인에 따라 강도의 차이가 매우 크다. 일반적으로 동작별로 4-5회 반복까지는 몸의 부담을 많이 주지 않는 정도의 강도가 적합하다.
△ 운동 빈도
횟수는 동작에 따라 다르지만 대략 5-10회 가량이 적당하며, 근육이 쉴 시간이 필요하기 때문에 매일하기보다는 주 3일 정도가 효과적이다. 무엇보다도 가장 중요한 것은 꾸준히 하는 것이 중요하다. 필라테스의 창시자인 조셉 필라테스는 다음과 같은 말을 했다.
필라테스를 10회 하면 느낌이 다르고, 20회 하면 눈에 보이게 다를 것이고, 30회 하면 완전히 새로운 몸이 될 것이다.
개인차가 있지만, 대부분 주3회, 30회 정도로 꾸준히 하면 확실히 내 몸이 바뀌고 있다는 느낌을 갖게 될 것이다. 새로운 몸으로 재탄생할 준비는 되었는가?
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어
