●김현진의 굿나잇 요가(26)
임산부편 – 임신 중기②
태아를 의식할 때마다 손으로 쓸어내릴 수 있고, 제법 임산부 티가 나는 때가 임신중기란 생각이 든다. 둥근 공을 품은 듯한 아랫배를 부드럽게 만지다 보면 태아에 신기하면서도 애틋한 맘이 더 생기는 것 같다.
임신중기는 출산을 위해 몸이 변화하는 시기로, 그에 맞게 준비된 몸을 만들어 갈 필요가 있다. 보통 임산부에게 가장 두려운 게 무엇이냐고 묻는다면 주저하지 않고 출산의 고통이라고 말할 것이다. 배가 아픈 건 말할 필요도 없거니와 무엇보다도 아기가 골반을 잘 통과해서 나올지 생각만으로 기대되면서도 두렵다. 산모와 아기 모두의 안녕과 통증을 줄이기 위해선 준비된 골반을 만들어 놓는 것이 필수일 것이다. 따라서 다음과 같이 몸을 다양하게 움직여주는 게 좋다.
1. 척추: 유연성과 탄력성을 잃지 않도록 여러 방향으로 움직여줘야 한다. 이는 가슴과 복부, 허리의 긴장을 해소시키면서, 중추신경계를 자극시켜 마음의 안정을 가져온다. 임신말기에 흔히 겪는 요통과 미리 예방할 수 있다.
2. 골반: 골반의 개폐력을 강화시켜서 분만 시 골반을 열리게 하여 통증을 줄여주는데 도움이 되도록 골반 저근육을 움직여줘야 한다. 이는 생식기관 주변의 혈액순환을 도울 뿐만 아니라 요실금을 예방할 수 있다.
3. 균형자세: 갑작스레 늘어난 체중을 감당케 할 수 있는 균형자세로, 출산 시 필요한 힘을 길러줄 수 있다.
4. 하체의 혈액순환을 돕는 자세: 방광의 억압을 해소시켜 소변배출이 좋아지도록 하는 자세를 통하여 다리 뒷면의 근육경련을 막아주고, 하체 부종과 쥐내림을 예방할 수 있다.
이번 주는 골반을 열어주고, 골반 저근육을 이완시켜주는 자세를 시행해보자.
준비물 : 편안한 이부자리
골반의 개폐력 강화 & 자궁경부가 열리는데 도움이 되는 자세- 말라사나 변형자세
두 발을 어깨너비 이상으로 넓게 벌리고, 발끝이 바깥쪽을 향하도록 하여 쭈그려 앉는다. (오리걸음 자세) 두 팔은 무릎 안쪽으로 넣어 뻗어준다.
두 손은 가슴 앞에 합장하고, 되도록 팔꿈치와 손목이 같은 선상에 있도록 한다.
숨을 들이쉬면서 최대한 등을 곧게 편다.
숨을 내쉬면서 팔꿈치는 무릎을 바깥쪽으로 밀어내고, 두 무릎으론 양 팔꿈치를 조이면서 허벅지 안쪽과 아랫배에 힘을 실어주면서 엉덩뼈가 바닥 쪽을 향하도록 한다. 위 자세로 30초간 편안히 호흡한다.
마무리 동작 – 서서하는 전굴자세
두 손으로 바닥이나 블록을 짚어 무릎을 펴면서 엉덩뼈가 하늘을 향하도록 상체를 아래로 숙여 이완한다.
그 후 등을 동글게 말아서 상체를 일으켜 휴식한다.
FOCUS ＆ TIP
– 무릎에 무리가 가거나, 자세가 부담스러울 때
엉덩이 아래 두꺼운 책이나 요가블록을 깔고 자세를 시행해본다. 도구로부터 체중을 놓았다, 가져 왔다를 반복하면서 서서히 단련해간다.
글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
