●김현진의 굿나잇 요가(23)
임산부편 – 임신 초기③
임신초기는 보통 12~14주까지를 말한다. 이 시기는 태아의 뇌세포, 근육조직, 내장이 거의 완성되는 시기로 임산부는 음식섭취에 주의를 기울일 필요가 있다. 그러나 입덧이 시작된 임산부 대부분이 입덧과 소화불량으로 인해, 필요한 영양분과 상관없이 입과 몸이 허락하는 음식만을 섭취하게 된다. (필자는 이 시기에 새콤달콤하고 자극적인 비빔냉면만 먹고 살았다.) 게다가 가슴이 답답한 느낌 때문에 식사에 대한 거부감이 생기는 경우도 허다하다.
임신초기엔 몸과 마음이 임신한 상태에 적응하는 기간이다. 노심초사하며 가만히 있기보다는 가벼운 움직임으로 뱃속의 태아를 환영해 줄 건강한 몸과 마음을 준비해보자. 임신초기가 태아의 중요한 기관들이 대부분 형성되는 시기임에도 불구하고 속이 답답하고 울렁거리는 증상 때문에 영양섭취가 힘든 임산부에게 도움이 되는 요가자세를 소개한다. 소개되는 요가자세는 소화불량을 해소하는데 도움이 되고 가슴 아래 갈비뼈 공간을 열어주어 답답한 느낌을 덜어주는 데 효과적이다.
준비물 : 편안한 이부자리
소화불량을 완화하고 가슴 열어주기 –옆구리 늘리기(자타라 파리브르타사나)
허리를 곧게 편 채 엉덩이를 바닥에 대고 편하게 앉는다.
오른 다리를 옆으로 벌려 무릎을 곧게 펴고 발끝은 몸 쪽으로 당긴다. 왼쪽 다리는 발뒤꿈치가 엉덩이에 가까이 오도록 구부려 앉는다. 그리고 오른손으로 발끝을 잡는다.
숨을 마시면서, 척추를 곧게 펴고 왼팔을 들어올린다. 이때 오른손은 발끝을 가볍게 당겨서 오른쪽 다리와 척추가 스트레칭 되는 느낌을 갖도록 한다.
숨을 내쉬면서, 오른쪽으로 상체를 기울인다. 이때 구부러진 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎 앞쪽 바닥에 가깝게 내리고 오른쪽 무릎을 뒤로 밀어내어 가슴을 열어준다. 왼 팔은 펼 수 있는 정도에서 길게 뻗어주고, 왼쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 해준다.
*마지막 자세에 머무르면서 15번~20번 정도 편안하게 호흡하고 반대쪽으로 시행한다. 단, 자세를 취하는 중에 피로감을 느끼거나 불편함을 느낀다면 즉시 자세를 풀어 휴식한다.
FOCUS ＆ TIP
1. 엉덩이를 바닥에 대고 앉았을 때 허리가 잘 펴지지 않는다면 두툼한 담요를 엉덩이 아래 깔고 앉는다.
2. 한 쪽 다리를 벌렸을 때 무릎이 잘 펴지지 않는다면, 다리 벌리는 각도를 좁혀본다.
3. 손으로 발끝을 잡기 힘들거나, 발끝을 잡았을 때 허리를 곧게 펼 수 없다면 무릎이나 정강이 위에 손을 얹어 허리를 곧게 펴도록 한다.
4. 상체를 옆으로 기울였을 때 가슴이 천장을 보는 느낌을 갖도록 한다.
