●김리나의 굿모닝 필라테스(15)
복근정복 바캉스시리즈 제 3탄
필라테스 동작은 셀 수 없을 정도로 정말 많다. 그리고 1시간의 수업 동안 대략 8-12개 정도의 동작을 운동한다. 그런데 근래 들어 수업 후에 가장 많이 받는 질문이 몇일날 워터파크를 갈 계획인데 그때까지 집에서 무슨 동작을 해야 하느냐는 질문이다. 그러고 보니 매년 이 즈음되면 항상 받는 질문이다. 바쁘게 일하느라 정신없는 사이 올해도 어김없이 바캉스 시즌이 돌아왔나 보다.
앞으로 4주에 걸쳐 복근정복 <바캉스시리즈> 동작을 소개하려 한다. 사실 배, 허벅지, 엉덩이, 팔, 등 챙겨야 할 부분은 한두곳이 아니지만, 뚱뚱한 사람이든 마른 사람이든 먹어야 사는 인간의 공통적인 고민은 먹으면 불룩 나오는 ‘복부’인 만큼 4주 동안 복근정복 프로그램을 진행해보고자 한다.
바캉스시리즈 복근만들기 – OBLIQUES
준비_ 매트에 누워 두 다리를 공중에 직각자세로 들고, 양손은 머리 뒤에 위치시킨다. 상체를 앞으로 반만 일으켜 세운다. (지난 시간에 배운 AB PREP 자세이다)
숨을 내쉬면서 한 다리를 45도 각도로 길게 뻗어주는 동시에 상체를 뻗은 다리와 반대쪽으로 트위스트 한다.
반대 다리도 동일하게 움직인다.
10회 반복, 3세트
FOCUS & TIP
1. 상체는 견갑골(날개뼈)이 바닥에서 약간 떨어지는 정도까지 올라온다. 덜 올라오면 머리무게를 목이 버텨야 해서 목이 아프고, 더 올라오면 원하는 근육을 제대로 쓸 수가 없다. 정확히 올라온다.
2. 팔꿈치를 무릎에 찍지 않는다. 에어로빅 동작 아니다! 복사근은 몸을 약간만 틀어도 사용되므로 굳이 과하게 팔꿈치를 무릎 쪽으로 구부리지 않는다. 과도한 트위스트는 목부분 근육을 많이 쓰게 해 오히려 복사근 사용을 방해한다.
3. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의! 복근 운동이므로 복부 힘으로 허리가 반드시 바닥에 닿아있어야 한다.
4. 뻗어주는 다리는 최대 길게 뻗는다. 다리는 차거나 떨어뜨리는 것이 아니라, 사선으로 아주 우아하게 길게 뻗어준다. 한편 접는 다리는 정확히 직각이다. 직각보다 더 접으면 복근이 무너지므로, 정확히 직각까지만 접어준다.
모든 사람들의 로망 납작복근, 제대로 알고 운동하자!
복근은 크게 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external oblique abdominis), 내복사근(internal oblique abdominis), 복횡근(transversus abdominis) 4가지로 이뤄지는데, 이 네 부위를 골고루 운동해야 완벽한 복근이 완성된다.
이중에서 내복사근은 골반 윗면(장골능)과 요추(흉요근막)쪽에서 시작하여 아래쪽 3-4개의 늑골(갈비뼈)과 복직근의 한가운데 백선(linea alba)에 부착되는 근육으로, 외복사근의 아래에 위치하며 외복사근과 직각을 이루는 방향으로 결을 이루고 있다. 복사근은 요추의 안정성에 크게 기여하는 근육이여서 약화될 경우 요추손상의 야기 할 수 있으므로 주기적인 강화운동이 반드시 필요하다. 한편 잘못된 자세로 지속적으로 의자에 앉아있는 경우 과하게 눌릴 수 있으므로, 의자에 장시간 앉아 있을시 수시로 스트레칭해주는 것이 좋다. 의자에 똑바로 앉은 상태에서 상체만 좌우로 뒤쪽을 바라보듯 회전하여 스트레칭 해주자.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
