●김리나의 굿모닝 필라테스(13)
복근정복 바캉스시리즈 제 1탄
필라테스 동작은 셀 수 없을 정도로 정말 많다. 그리고 1시간의 수업 동안 대략 8-12개 정도의 동작을 운동한다. 그런데 근래 들어 수업 후에 가장 많이 받는 질문이 몇일날 워터파크를 갈 계획인데 그때까지 집에서 무슨 동작을 해야 하느냐는 질문이다. 그러고 보니 매년 이 즈음되면 항상 받는 질문이다. 바쁘게 일하느라 정신없는 사이 올해도 어김없이 바캉스 시즌이 돌아왔나 보다.
앞으로 4주에 걸쳐 복근정복 <바캉스시리즈> 동작을 소개하려 한다. 사실 배, 허벅지, 엉덩이, 팔, 등 챙겨야 할 부분은 한두곳이 아니지만, 뚱뚱한 사람이든 마른 사람이든 먹어야 사는 인간의 공통적인 고민은 먹으면 불룩 나오는 ‘복부’인 만큼 4주 동안 복근정복 프로그램을 진행해보고자 한다.
바캉스시리즈 복근만들기 – AB PREP WITH TABLE TOP
준비_ 매트에 누워 두 무릎은 세우고 양손은 머리 뒤에 위치시킨다.
숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 반만 일으키면서 한 쪽 다리를 직각으로 들어준다.
숨을 들이마시며 원래의 준비 자세로 돌아간다.
숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 반만 일으키면서 이전과 반대 다리를 직각으로 들어준다.
숨을 들이마시며 원래의 준비 자세로 돌아간다.
20회 반복, 3세트
FOCUS & TIP
1. 상체는 견갑골(날개뼈)이 바닥에서 약간 떨어지는 정도까지 올라온다. 덜 올라오면 머리무게를 목이 버텨야 해서 목이 아프고, 더 올라오면 원하는 근육을 제대로 쓸 수가 없다. 정확히 각도까지만 올라온다.
2. 손으로 머리를 당기지 않는다. 팔운동이나 목운동이 아닌 복근 운동임을 잊지 말자.
3. 상체를 앞으로 일으킬 때, 흉곽의 바람을 뺀다는 느낌이다. 갈비뼈 하단을 골반뼈 쪽으로 가깝게 보낸다는 느낌이기도 하다.
모든 사람들의 로망 납작복근, 제대로 알고 운동하자!
복근은 크게 복직근(rectus abdominis), 외복사근(external oblique abdominis), 내복사근(internal oblique abdominis), 복횡근(transversus abdominis) 4가지로 이뤄지는데, 이 네 부위를 골고루 운동해야 완벽한 복근이 완성된다.
복직근은 복장뼈(sternum), 늑연골(costal cartilages)에서부터 두덩뼈(pubic bone)까지 수직으로 뻗은 근육으로 표피에 가깝게 있어 복근 운동시 가장 큰 느낌을 받게 되며, 복근 중 가장 빨리 만들어진다. 그런데 근육은 상대적이다. 한쪽이 너무 강하게 움직이면 다른 한쪽은 상대적으로 덜 사용되는데 복근 운동에도 이 원리가 적용된다. 복근 운동시 복직근이 과도하게 사용되면 상대적으로 안쪽의 복근들은 일을 덜 하게 된다. 운동시 눈으로 보거나 혹은 손으로 배를 만졌을 때, 복근이 튀어나오면(펌핑, pumping) 복직근이 과사용된 것이다. 복근운동시 복근에 힘은 들어가되 복근이 납작해야 심부 복근들까지 같이 일하고 있는 상황임을 기억하자.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
