●김리나의 굿모닝 필라테스(8)
미소년 ‘닥터 훈’ 남자로 태어나다!
아무리 바빠도 월, 화요일에는 오후 10시까지 집으로 뛰어 들어간다. SBS 드라마 ‘닥터 이방인’을 보기 위해서다. 좀 더 솔직히 말하면 ‘닥터 훈’을 보기 위해서다.
주연인 이종석은 항상 우윳빛 피부와 순수한 미소로 미소년이라는 이미지가 강하다. 그런데 얼마 전 우연히 패션 매거진을 보다가 깜짝 놀랐다. 단시간에 이렇게 몸을 만들어 촬영하는 것이 가능할까?
모델 이종석은 평균보다 마른 체형이다. 사진은 상체가 살짝 눌려 있는 모습인데, 이럴 수가! 온몸 근육이 마치 조각처럼 보인다. 뭔가 단기간에 엄청 효과 높은 운동을 한 것으로 생각된다.
필라테스에서도 별다른 준비물 없이 빠른 시간에 온몸을 단련할 수 있는 동작이 있다. 필라테스에서 하나의 근육만 쓰는 동작은 거의 없다. 그러나 동작마다 중심이 되는 타겟 머슬(target muscle)이 존재한다. 모든 동작이 근육을 골고루 쓰지만, 타겟 머슬에 따라 복부운동, 팔운동, 등운동 식으로 분류할 수 있는 것이다. 그렇다면 타깃 머슬이 온몸인 동작은 없을까? 하나의 동작만으로 온몸의 근육을 단련시키고, 또 별다른 준비물 없이 수시로 할 수 있는 동작은 없을까?
남자 연예인들이 상반신 사진을 찍을 때, 바로 직전에 하는 그 것. 푸쉬업 자세를 하면 된다. 복근은 물론이고 어깨와 가슴근육까지 효과적으로 단련해주기 때문에, 사진 찍기 직전에 하는 동작이다. 하나의 동작으로 복부, 둔부, 가슴, 어깨, 다리 근력에다가 균형감각까지 키우고 싶다면 이보다 더 좋은 동작은 없을 듯하다.
전신운동(복부, 어깨, 가슴, 둔부, 다리) – LEG PULL FRONT PREP
준비_ 어깨와 손목을 수직으로 정렬해 푸쉬업 자세를 만든다.
①숨을 내쉬면서, 한쪽 다리를 바닥에서 조금만 떼어본다.
②숨을 들이마시며, 들었던 다리를 바닥에 내려놔 처음 준비자세로 되돌아온다.
③숨을 내쉬면서, 이전과 반대 다리를 바닥에서 조금만 떼어본다.
④숨을 들이마시며, 들었던 다리를 바닥에 내려놔 처음 준비자세로 되돌아온다.
10회 반복
FOCUS & TIP
1. plank position, 즉 널빤지 자세라고도 불리는 푸쉬업 자세는 복부가 바닥으로 떨어지거나, 둔부가 천장으로 솟지 않도록 주의해야 한다. 몸을 하나의 긴 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요하다. 적확한 푸쉬업 자세를 유지하는 것만으로도 복부와 어깨, 가슴부분 운동에 매우 효과적이다.
2. 한쪽 다리를 바닥에서 들었을 때, 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 만약 골반 높이 유지가 어렵다면 준비자세인 푸쉬업 자세에서 오래 버티기를 연습해 본다.
더운날 운동효과 높이려면
여름철에는 겨울철과 동일한 운동을 해도 수분 손실이 더 많기 때문에, 충분한 수분 섭취가 매우 중요하다. 운동 전과 운동 후에 수분 섭취를 해줘야 하며, 특히 땀을 많이 흘리는 체질이라면 운동 중간 수시로 수분 섭취를 해줘야 한다. 다만 운동 중에 다량의 수분을 섭취할 경우, 위에 부담이 갈 수 있으므로 30분 간격으로 1컵 가량을 섭취하는 것이 바람직하다.
땀을 통해 불필요한 노폐물이 배출되지만, 신체에 필요한 전해질들도 다량 손실되므로 땀 배출로 체중이 3% 이상 줄어든다면 위험할 수 있다. 운동 후 즉시 충분히 수분을 섭취해줘야 한다. 차나 커피류는 피하고 생수나 전해질을 빠르게 보충해 줄 수 있는 스포츠음료를 먹는 것이 좋다.
여름철 운동은 시간도 잘 선택해야 한다. 기온이 높은 한낮, 특히 12-3시 사이에는 열사병, 탈진, 피부화상의 우려가 있어 야외 운동은 피하는 것이 좋다. 또한 통풍이 잘되는 기능성 스포츠웨어를 입어주는 것이 도움이 될 것이다.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜서 메이크업아티스트 이정민
의상협찬/ 뮬라웨어
