여성은 대부분 몸매에 신경을 쓰게 마련이다. 주변에는 항상 날씬한 상태를 유지하는 친구가 있다. 어떻게 해서 그럴까.
미국 예일 대학교 의과 대학 데이비드 카츠 교수는 “마른 사람은 음식에 대한 생각이 일반 사람과 달리 느슨하다”고 말한다. 반면 뚱뚱한 사람은 음식 생각이 뇌리를 떠나지 않는다. ‘프리벤션닷컴’이 날씬한 여성들은 어떻게 자신을 관리하는지 소개했다.
1. 60~70%만 먹는다
미국의 영양학자 질 플레밍은 “마른 여성은 1에서 10까지로 잴 때 6, 7의 수준에서 음식 먹는 것을 멈춘다”고 말한다. 8이나 10까지 계속 먹는 사람은 포만감을 잘못 인식하거나 그냥 눈앞에 있으면 해치우는 습관 때문이다.
◇ 따라 하기 : 1에서 10까지 측정도에 따라 포만감의 수준을 살펴 중간쯤에서 그만 먹는다. 다섯 입쯤 남았을 때 다시 배가 부른지 가늠해본다. 이러면 천천히 먹게 되어 포만감을 느낄 수 있다.
2. 감정적인 폭식을 하지 않는다
마른 여성도 감정적인 폭식을 하지 않는 것은 아니라고 체중 감량 전문가 카라 갤러거 박사는 말한다. 그러나 그들은 멈출 때를 알고 있다.
◇ 따라 하기 : ‘멈춤(Halt)’이라는 단어를 기억하라. 그만 먹으라는 명령일 뿐 아니라 배고픔(Hungry), 분노(Angry), 외로움(Lonely), 피곤함(Tired)의 머리글자이기도 하다.
이 네 가지는 감정적인 폭식을 부르는 가장 보편적인 원인이다. 정말 배가 고프면 오래 버티는 견과류를 먹어라.
화날 땐 뛰거나 주변을 돌아다녀 심장이 뛰게 하면 삭일 수 있다. 외롭다면? 친구나 가족에게 연락하거나 공원을 걸어라. 피곤하다면 모쪼록 자라.
3. 과일을 많이 먹는다
미국 영양학 협회 저널에 실린 조사에 따르면 마른 여성들은 평균적으로 비만자보다 과일과 섬유질을 더 먹고 지방은 덜 먹는 것으로 나타났다.
◇ 따라 하기 : 식사나 간식으로 주스보다 과일 자체를 더 먹어라. 하루 2, 3번 먹는 것을 목표로 한다. 식탁이나 책상에 과일 바구니를 두고 자판기는 찾지 마라.
4. 생활 습관을 잘 지킨다
대체로 골고루 먹는 게 좋지만 너무 다양하게 먹어도 부작용이 있다고 카츠 교수는 말한다. 너무 많은 맛과 재료들은 과식하게 만든다. 마른 사람들은 기본으로 정해둔 식단에 몇 가지 변화를 주는 정도다.
◇ 따라 하기 : 아침엔 시리얼, 점심엔 샐러드 등으로 대체로 정해놓고 먹는 게 좋다. 때에 따라 닭고기나 참치를 더하면 된다. 또한 느슨하게라도 미리 식단을 짜두면 지나친 탐욕을 조절할 수 있다.
5. 많이 움직인다
미국 메이요 클리닉에 따르면 날씬한 여성들은 평균적으로 하루에 2시간 반 정도 더 걸어서 1년에 15㎏을 더 태운다.
◇ 따라 하기 : 갤러거 박사는 “사람들이 종종 자신들의 활동량을 과대평가하고 있다”고 말한다. 실제로 대부분 하루에 앉아서 16~20시간을 보낸다. 계수기를 차고 하루에 1만보를 걷는지 알아보라. 계단 오르기, 마루 닦기 등 다양하게 움직여라.
6. 잠을 잘 잔다
미국 이스턴 버지니아 의과 대학 연구에 따르면 마른 여성들은 뚱뚱한 사람보다 일주일에 2시간 이상 더 잔다. 수면 부족은 렙틴 같은 식욕 억제 호르몬을 낮추고 그렐린 같은 촉진 호르몬 수치는 높인다.
◇ 따라 하기 : 일주일에 2시간이면 하루 겨우 17분 정도이므로 아무리 빡빡한 일정이라도 낼 수도 있다. 거기서 시작해서 모든 성인에게 적당한 하루 8시간을 향해 가자.
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