일 년 중 다이어트 도전자들이 가장 많은 시기다. 하지만 꾸준한 실천자는 많지 않다. 어떻게 해야 연초 다이어트 목표를 성공적으로 이룰 수 있을까.
다이어트의 성공 원칙은 체중 유지 열량보다 적게 먹는 것이다. 하지만 무작정 저열량 식사를 하는 것보단 영양 균형을 함께 고려해야 한다.
이론상 매끼 식사에서 150kcal를 줄이면 한 달간 1.7kg, 200kcal를 줄이면 2.3kg, 300kcal를 줄이면 3.5kg의 체중감량효과를 볼 수 있다. 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수에 의하면 아침과 점심은 균형 있게 먹고 저녁은 생략하거나 우유 1잔, 삶은 계란 흰자와 채소 정도로 줄여보는 방법이 있다.
겨울은 대사능력이 증가해 다이어트를 하기에 좋다. 추운 곳에서는 몸이 떨리는 ‘쉬버링’이 극대화되면서 체내 에너지 소모량이 증가한다. 단 옷을 두껍게 입어 쉬버링이 줄면 이 같은 효과도 감소한다.
식사량을 줄여야 한다는 압박감은 폭식 욕구로 이어진다. 달달한 탄수화물이 스트레스 해소 역할을 하기 때문에 성공적인 다이어트를 위해서는 스트레스 조절이 반드시 병행돼야 한다.
갑자기 증가한 식욕은 슬로우푸드로 달래거나 80~90% 함량의 카카오 섭취가 도움이 된다. 좋아하는 취미생활이나 운동으로 주위를 환기시키는 방법도 있다. 여성은 생리 전후 폭식이 생리통과 생리전증후군(PMS)을 악화시킬 수 있으므로 더욱 주의가 필요하다.
술자리가 잦은 사람은 술과 안주의 칼로리를 의식해야 한다. 소주 한 잔(45㎖)은 63칼로리, 맥주 한 잔(500㎖)은 185칼로리, 와인 한 잔(120㎖)은 84칼로리로 열량이 낮지 않다. 술과 함께 먹는 안주는 복부의 내장지방으로 축적된다는 사실도 잊어선 안 된다. 술자리를 피하기 어렵다면 술을 마시기 전 단백질 중심의 가벼운 식사를 하고 안주는 채소, 과일 중심으로 먹도록 한다. 술을 마시는 도중 물을 자주 마시는 것도 도움이 된다.
물은 평소에도 많이 마셔야 한다. 신진대사를 활발하게 하고 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 하루 2~3L 정도 마시면 된다. 탄산음료와 이온음료는 정제된 탄수화물의 공급원으로 오히려 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 따라서 맹물을 먹도록 한다.
꾸준한 운동은 에너지 대사율을 높여 체중 감량 및 유지에 효과적이다. 식이요법을 통해 섭취량을 300칼로리 줄이고, 여기에 운동으로 200~300칼로리를 더 소모하면 한 달에 2.3㎏이 줄어든다.
근육량도 늘려야 기초대사량이 증가하고 보다 효율적으로 체중을 줄일 수 있다. 여러 가지 근력운동을 조합해 짧은 휴식과 함께 반복하는 서킷 운동은 체지방 분해 효과를 극대화시킨다. 운동이 습관화되면 휴식기에도 다른 사람에 비해 대사율이 높아 한두 끼 포식을 하더라도 쉽게 살이 찌지 않는다.
다이어트 보조제는 대사를 높이거나 지방 흡수를 줄이는 데 보조적인 역할을 하지만 근본적인 비만 치료 방법은 아니다. 생활 습관을 교정한 뒤에도 식욕 및 체중조절이 잘 안 된다면 전문의와의 상담 후 약물 치료를 받을 수도 있다.
[사진=아이클릭아트]
