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건강하려면 먹어야 할 먹거리 5

입력 F 2017.12.29 09:17 수정 2017.12.29 09:17


자주 먹는 음식이 영양가가 높지도 않고 요리하는 데에도 많은 시간과 수고가 필요하다면 어떻게 해야 할까. 한번 음식을 바꿔볼 때이다.

이제까지 맛보지 않았던 음식에 한번 도전해보자. '마닐라닷컴'이 건강을 위해 한 번 먹어야 할 음식 5가지를 소개했다.

1. 케일

영양학자 등 전문가들은 케일이야말로 건강에 좋은 최고의 채소라고 칭송을 아끼지 않는다. 케일에는 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방, 단백질, 효소, 섬유질 등이 매우 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아서 면역력을 증강시키며 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.

또 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절하는 기능도 탁월하다. 케일 한 컵은 33칼로리 밖에 되지 않지만, 하루 필요 섭취량의 경우 칼슘은 9%, 비타민 A는 206%, 비타민 C는 134%, 비타민 K는 684%나 들어있다. 또 케일에는 철분, 구리, 칼륨, 인, 망가니즈 등 미네랄이 풍부하게 함유돼 있다.

2. 블루베리

각종 항산화 성분이 풍부하게 들어있다. 칼륨과 비타민 C 함유량도 높다. 이런 성분 때문에 블루베리는 심장병과 암 위험을 낮추고, 염증을 억제하는 작용을 한다.

3. 다크 초콜릿

항산화제를 많이 함유하고 있으며 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 심장 건강에 좋은 불포화지방산의 일종인 올레산뿐만 아니라 포화지방인 스테아르산과 팔미트산도 들어있다.

연구 결과, 이 스테아르산은 콜레스테롤을 높이거나 낮추는 등의 영향을 거의 주지 않는 것으로 나타났으며 팔미트산은 콜레스테롤 수치를 약간만 높이는 것으로 나타났다. 따라서 다크 초콜릿을 적당량 먹으면 좋은 효과만을 볼 수 있다.

4. 견과류

'하루에 사과 한 알을 먹으면 의사가 필요 없다'는 말이 있지만 이제는 사과 대신 견과류가 이 자리를 대신해야 할 것 같다. 여러 연구 결과, 매일 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 오래 사는 것으로 나타났다. 이는 심장병과 암으로 인한 사망을 줄여주기 때문이다.

캐슈넛이나 호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 잣 등 각종 견과류가 비슷한 효능이 있다. 견과류에는 지방이 많아 살찔 염려 때문에 먹는 것을 꺼려하는 사람도 있다.

그러나 연구에 따르면, 견과류를 정기적으로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 날씬한 것으로 나타났다. 또 견과류는 췌장암을 비롯해 담석증, 대장암, 장의 게실 성 질환 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

5. 치아시드

치아시드라고 부르는 치아씨앗에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면, 이 작은 씨앗은 중성지방과 혈압을 낮추는데 도움을 주며, 류마티스 관절염과 우울증을 치료하는 데에도 도움을 주는 것으로 나타났다.

치아씨앗은 탄수화물과 단백질, 섬유소, 항산화제, 칼슘의 저장소다. 치아씨앗은 음식이나 음료수에 곁들여 먹거나 시리얼 등에 넣어서 먹으면 좋다.

[사진=아이클릭아트]

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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