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자꾸 살찌는 겨울, 뭘 먹을까?

입력 F 2017.12.24 10:50 수정 2017.12.24 10:50


겨울철은 활동량이 줄어 쉽게 살이 찐다. 이럴 땐 허기를 달래주고 영양도 보충해주면서 칼로리는 크지 않은 음식을 먹는 것이 좋다.

식이섬유, 단백질, 식물성 지방 등이 포만감을 얻는데 도움이 된다. 소화 과정도 느리고 혈당이나 인슐린 수치를 급격히 높이지도 않는다. 특정한 음식을 먹는다고 해서 마법처럼 살이 빠지지는 않지만 배고픔을 덜고 과식을 막는 효과는 줄 수 있다.

◆ 아보카도= 아보카도는 크리미한 독특한 식감을 가지고 있다. 이는 아보카도에 든 식물성 지방 덕분이다. 이는 포만감을 높이는 효과를 일으킨다. 또 이 지방산에는 항염증 성분이 들어있어 관절염을 완화하고 심장 질환 위험률을 낮춘다. 연구에 따르면, 점심식사로 아보카도 반 개를 먹으면 포만감이 26% 상승하며 이는 향후 3시간 동안 식욕을 40% 감소시키는 효과가 있다. 지용성 영양분의 흡수도 돕는다.

◆ 감자= 감자는 혈당 지수가 높아 식욕과 체중을 증가시킨다는 오해가 있다. 그런데 '유럽임상영양저널'에 실린 연구에 의하면, 감자는 포만 지수가 가장 높은 음식으로 랭크된 바도 있다. 비록 탄수화물 함량이 높긴 하지만 중간 크기의 감자 하나는 열량이 168칼로리에 불과하다. 또 5g의 단백질과 3g의 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 주는 효과가 있다.

◆ 레몬= 레몬 자체를 즐겨먹는 사람은 별로 없지만 요리에 더하면 음식에 대한 만족도를 높일 수 있다. 감귤류 과일은 물에 넣어도 좋고 샐러드, 주스, 생선 요리 등 어디에 추가해도 추가적인 칼로리를 더하지 않은 상태에서 음식의 맛을 좋게 만든다. 감귤류 과일에 든 다당류 펙틴과 섬유질은 허기짐을 극복하는데 도움을 준다.

◆ 달걀= 삶은 달걀 2개는 대략 140칼로리 정도 된다. 이 정도 양이면 단백질 12g을 보충할 수 있다. 무엇보다 우리 몸이 필요로 하는 필수 아미노산을 전부 제공한다는 점에서 건강에 무척 이점이 많은 음식이다. '영양연구저널'에 실린 연구를 보면 아침 식사로 달걀을 먹으면 다음 24시간동안 배고픔을 더는데 도움이 된다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 더 적은 열량을 섭취하는데 기여한다는 것이다.

◆ 살코기= 등심, 안심, 우둔살과 같은 소고기의 살코기 부위는 단백질 함량이 높고 포만감을 주는 효과가 크다. 등심 스테이크 4온스(약113g)를 먹으면 200칼로리에 32g의 단백질을 보충할 수 있다. 단, 살코기는 포화지방 함량이 높으므로 적당량 먹어야 한다. 일주일에 한두 번 정도만 먹도록 한다.

[사진=아이클릭아트]

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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

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