최소의 시간과 노력으로 최대의 운동효과를 보려면 어떻게 운동하는 것이 좋을까. 1분 동안 고강도 운동을 하면 45분 동안 적당히 운동하는 것보다 더 효과가 좋다는 연구결과가 나왔다.
미국 맥마스터 대학 연구팀은 높은 강도의 운동 사이에 잠깐의 휴식을 넣어 신체 훈련을 반복하는 인터벌트레이닝을 추천하며 이 같이 밝혔다. 그동안 전력질주 후 가벼운 조깅이나 휴식, 그 후 다시 같은 코스로 운동하는 고강도의 인터벌트레이닝은 잠재적인 운동 효과가 높은 것으로 알려졌다. 그러나 얼마간의 운동이 최고의 운동효과를 내는지에 대해서는 전문가들 사이 많은 논란이 있어왔다.
연구팀은 이를 확인하기 위해 25명의 건강이 좋지 않은 성인 남성을 상대로 해당 실험을 진행했다. 연구팀은 대상자들의 운동량과 인슐린 저항성, 세포단위에서 근육이 얼마나 잘 활동하는지 알아보기 위해 근육을 일부 떼어 내어 조직검사를 했다.
그 다음, 연구팀은 대상자를 세 그룹으로 나눴다. 첫 번째 그룹은 운동을 하지 않고 기존 생활대로 지내도록 했다. 두 번째 그룹은 지구력 운동 스케줄에 따라 2분간 준비운동 후 45분간 자전거 운동을 시행했고 그 후 3분간 마무리 운동을 시켰다. 세 번째 그룹은 인터벌트레이닝을 시행했는데 2분간의 준비운동 후 20초간 전력으로 자전거운동을 시켰다. 연구팀은 세 번째 그룹에게 이러한 운동 사이클을 계속 하게 했다. 전체 총 운동은 10분 정도 소요됐고, 격렬한 운동은 단 1분만 시행됐다.
모든 그룹은 12주간 주당 3회로 각자의 스케줄대로 운동했다. 12주가 지난 후, 연구팀은 대상자들의 운동량과 근육량, 인슐린을 다시 측정했다. 그 결과, 첫 번째 그룹에 비해 두 번째, 세 번째 그룹의 지구력이 20%이상 향상됐으며, 인슐린 저항성은 현저히 개선됐다. 또한 두 그룹의 근육양도 비슷한 비율로 증가했다. 즉, 격렬한 운동을 한 시간은 두 번째 그룹의 경우 27시간, 세 번째 그룹은 36분이었으나 비슷한 수준의 운동결과를 도출해낸 것이다.
이번 연구를 이끈 신체운동학과 마틴 기발라 교수는 “바쁜 일상때문에 운동할 시간이 적은 현대인은 45분~1시간을 굳이 투자할 필요 없이 잠깐의 고강도운동이 추천된다”며 “시간은 적게 걸리면서 운동 효과는 크기 때문”이라고 말했다. 이번 연구는 최근 국제학술지 ‘플로스 원(Plos One)’에 실렸다.
