요즘 시장에서 팔리는 각종 채소들은 야생에 있던 원조 채소들에 비해 더 달콤하고 탄수화물은 많아진 반면 섬유질은 더 적은 경우가 많다. 즉 영양가가 덜 하다는 것이다. 예로써 야생 민들레 잎에는 항산화제가 시금치에 비해 8배, 양상추에 비해서는 40배가 더 많이 들어있다.
따라서 채소의 영양소를 어떻게 해야 최대화해서 먹을 수 있는가가 중요한 데 일반적인 요리 습관 중에서 많은 것들이 채소의 영양가를 줄이는 것으로 나타났다.
탐사 보도 전문기자로서 10년 동안 채소와 과일 등의 영양소에 대한 연구를 취재해 온 조 로빈슨은 “영양소하면 사람들은 비타민과 칼슘, 철분 등만을 떠올리지만 채소에는 해로운 자외선과 곤충들로부터 스스로를 지키기 위해 채소들이 갖고 있는 강력한 항산화제인 파이도뉴트리언트가 풍부하게 들어있다”고 말한다.
인간도 식물성 생리활성 영양소로 불리는 파이토뉴트리언트를 채소를 통해 섭취하면 신체 내, 외부에서 건강을 위협하는 요인들을 막아낼 수 있다. 식품 요리 정보 사이트인 ‘더키츤닷컴(thekitchn.com)’이 채소의 영양소를 줄이는 실수 6가지를 소개했다.
◆상추 보관 방법이 잘못됐다=채소는 보통 보관하기 전에 손상을 입히면 안 된다. 하지만 상추의 경우에는 예외다. 상추는 잎을 찢으면 파이토뉴트리언트 분비를 촉진시킬 수 있으며 하루나 이틀 안에 먹으면 그 효과를 제대로 볼 수 있다. 상추는 잎을 찢어 보관하면 함유된 항산화제가 2배로 증가한다.
◆채소를 물에 끓인다=채소를 끓이게 되면 비타민C와 같은 물에 용해되는 비타민들이 채소에서 빠져나와 요리하는 물에 들어가게 된다. 여기에 채소에 함유된 항산화제도 감소시킨다. 시금치의 경우 10분간 물에 끓이면 함유된 파이토뉴트리언트의 4분의 3이 물로 빠져나온다.
물론 조리된 국물을 먹게 되면 이 영양소를 다 섭취할 수 있다. 어쨌든 채소를 요리할 때는 물과 직접적인 접촉이 되지 않도록 찌거나 전자레인지에 요리하거나, 굽거나, 살짝 볶는 방식이 좋다.
◆마늘을 썬 뒤 바로 조리한다=마늘을 썰거나 간 뒤 바로 뜨거운 팬에 넣으면 마늘에 들어있는 유익한 화합물인 알리신을 거의 섭취할 수 없게 된다. 그 이유는 알리신을 만들어내는 효소는 마늘의 세포벽이 터져야 활성화되는 데 이때에도 열이 가해지면 바로 비활성화되기 때문이다.
뜨거운 팬에 2분간 혹은 전자레인지에서 60초만 열을 가해도 막 잘게 썬 마늘에 들어있는 알리신을 감소시킨다. 잘게 썰거나 간 마늘은 열을 가하기 전에 10분 정도 놔둬야 한다. 그래야 효소가 작동을 할 시간을 얻게 되며 알리신을 최대한 섭취할 수 있게 된다. 또한 마늘은 기계에 넣어 가는 것보다는 마늘 다지기를 쓰는 게 좋은 데 이렇게 하면 알리신을 만들어내는 데 결합하는 화합물들을 더 많이 방출시킬 수 있다.
◆감자를 요리하자마자 바로 먹는다=많은 사람들이 먹은 뒤 혈당을 급격하게 올리는 고혈당지수 채소로 흰 감자를 기피하는 경향이 있다. 하지만 요리 뒤에 냉장고에서 24시간 정도 차게 하면 감자 속의 탄수화물을 좀 더 천천히 소화되는 형태로 전환시키기 때문에 흰 감자를 저혈당지수 채소로 바뀌게 한다. 따라서 밤새 냉장 보관한 감자 샐러드는 먹기에 좋은 저혈당 식품이 된다.
◆당근을 요리하기 전에 자른다=당근을 통째로 요리한 다음에 자르면 함유된 영양소를 더 많이 유지할 수 있다. 당근은 날 것보다는 요리해서 먹는 게 더 좋은 채소 중 하나다. 당근을 요리하면 당근의 세포벽을 파괴하는 데 도움이 되고 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있게 한다.
◆브로콜리의 꽃 부분만을 이용한다=브로콜리는 강한 채소처럼 보이지만 수확한 뒤에는 함유하고 있는 파이토뉴트리언트가 빠르게 고갈되는 약점이 있다. 로빈슨은 “이 때문에 브로콜리는 수확하자마자 가장 먼저 먹어야 하는 채소중의 하나”라고 말한다.
연구에 따르면 브로콜리가 수확돼 시장에 나오기까지 10일 동안 항산화제의 일종인 플라보노이드의 75%와 건강 효능이 있는 화합물인 글루코시놀레이트의 80%를 상실하는 것으로 나타났다. 특히 브로콜리의 꽃 부분만 잘라서 이용하면 항산화제 손실률이 2배가 된다. 브로콜리는 가장 신선한 것을 구입해 즉시 요리해서 브로콜리 전체를 섭취하는 게 좋다.