건강하게 완주하려면…
가을은 달리기의 계절이다. 9, 10월에만도 전국적으로 100개가 넘는 마라톤대회가 열린다. 마라톤대회에 출전하기로 결심했다면 평소 달리기를 수시로 하면서 몸을 어느 정도 만든 상태일 것이다.
하지만 마라톤대회 출발선에 서려면 이것만으로는 부족하다. 미국 뉴스 웹사이트 ‘이그재미너닷컴(examiner.com)’이 마라톤대회에 출전하기 전에 반드시 해야 할 3가지를 소개했다.
◆먼저 단축 마라톤대회에 참가하라=풀코스(42.195㎞)나 하프코스(21.0975㎞) 등 장거리 도전에 나서기에 앞서 이보다 짧은 거리를 달리는 마라톤대회에 출전해 몸 상태를 점검하고 경험을 쌓아야 한다. 5㎞나 10㎞ 달리기 등 단축마라톤 대회도 많이 열린다. 풀코스 도전에 앞서 한 달 전쯤에 이런 단축마라톤을 완주하고 나면 몸과 정신에 모두 도움이 된다.
◆회복운동에 대한 계획을 마련하라=참가 예정인 마라톤대회에서 완주 시간 등을 목표로 정했다면 거기에 맞춰 체력과 페이스를 기르기 위한 훈련을 할 것이다. 이때 중요한 것은 회복운동을 반드시 해야 하는 것이다. 회복운동을 통해 근육이 다시 재건되기 때문이다.
회복은 트레이닝의 필수적 부분이다. 아주 뜸하게 가벼운 활동을 하는 게 완전한 휴식보다 낫다. 여러 종목을 섞어서 하는 크로스트레이닝도 회복운동으로 좋은 방법이다. 이런 운동은 관절 가동범위를 향상시키고 신체가 쉴 수 있도록 해준다.
◆식단을 점검하라=마라톤 초보자들 대부분이 저지르는 실수 중 하나는 섭취 칼로리 양과 관련된 것이다. 장거리를 뛰고 난 뒤에는 고지방 혹은 고 탄수화물 식사를 하는 것을 당연한 것으로 여긴다. 하지만 이렇게 하면 마라톤 출발선에 섰을 때 생각보다 몸이 무거운 것을 느끼게 된다.
마라톤 훈련을 하기 전에는 충분한 수분 섭취가 중요하고 운동 후에는 단백질이 풍부한 닭 가슴살이나 달걀 흰자위 등과 견과류를 섭취하는 게 좋다. 하지만 과도한 칼로리 섭취는 마라톤 완주에 장애가 될 수 있으니 전문가에게 조언을 받거나 전문서적 등을 통해 정확한 식단 정보를 알아야 한다.