요즘
‘살빼기 전쟁’에는 남녀가 따로 없지만 남자들은 대개 다이어트에 별 관심 없는
척 한다. 그러나 전문가들은 “다이어트는 여자보다 남자에게 훨씬 쉽기 때문에 똑
같이 다이어트를 하면 남자가 더 큰 효과를 본다”고 말한다.
인제대의대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “남자는 여자보다 칼로리를
더 많이 소모하기 때문에 적절한 식사를 하면서 다이어트를 하면 더 성공적일 수
있다”며 “남자가 살찌면 허리둘레부터 늘어나 몸매가 사과 모양으로 바뀌는데,
이렇게 되면 관상동맥질환, 당뇨병, 고혈압 같은 여러 질병 위험이 높아진다”고
말했다.
남자 허리둘레가 37인치(94cm)를 넘으면 건강상 약간 위험 수위에 있으며, 40인치(102cm)가
넘으면 위험 수위가 꽤 높은 것으로 해석된다.
남자의 다이어트 요령에 대해 전문가들은 “아무 전략도 없는 게 최고”라고 말한다.
강 교수는 “여자들처럼 남 보기 좋으라고 다이어트를 하기 보다는 자신의 건강을
돌본다는 게 남자들에게 더 맞는 개념”이라고 조언했다. 다음은 남자 다이어트 요령
8가지다.
▽2, 30대 남성, 지방 8~20% 감소를 목표로
몸의 지방률을 측정하면 다이어트를 해야 할지 말아야 할지 결정을 내리기 쉽다.
보통 체질량 지수(BMI) 18.5~24.9를 목표를 잡는다. BMI는
체중(kg)/신장(m)2의 값이다. 근육량이 많다면 BMI가 더 높게 나올 수 있다.
몸의 지방 비율을 줄이는 목표는 20~39세 남자는 8~20%, 40~59세는 11~22%, 60~79세는
13~25%로 한다.
▽살에 대한 모욕을 충고로 받아들인다
대부분 남자들은 다른 사람들이 “살쪘네, 뱃살 좀 봐”라고 얘기해도 새겨듣지
않는 경향이 있다. 살 때문에 모욕을 받았다면 칭찬까지는 아니더라도 지금 모습에서
변화해야 할 필요성을 느끼게 해주는 충고로 받아들여라.
▽다이어트가 아니라 식습관 바꾸기다
다이어트가 달갑지 않다면 굳이 할 필요 없다. 대신 먹는 습관을 좋게 할 방법이
무언지에 초점을 맞춘다. 그러면 체중은 줄어든다. 뭔가 덜어낸다는 느낌이 아니라
건강한 음식을 먹는다는 식으로 접근해야 거부감이 적어진다.
▽여자는 최고의 지원군
애인이나 아내에게 도움을 청하라. 대부분 여성은 지방을 줄이겠다는 당신의 발언을
기쁘게 받아들일 것이다. 그리고 건강한 음식을 먹도록 도와 줄 것이다.
▽식습관 기초만 잘 따르면 절반은 성공
다음 건강한 식습관을 따른다. △과일, 채소, 곡물을 더 많이 먹는다 △연어,
고등어, 참치 같은 생선을 일주일에 두 번 정도 먹는다 △저지방 식품을 선택한다
△적색 고기와 닭고기에서 단백질이 풍부한 살코기 부분만 골라 먹는다 △신선하고
유기농이며 가공되지 않은 음식을 선택하고, 튀기거나 기름진 음식은 줄인다 △염분과
당분 섭취를 줄인다 △하루에 술 3~4잔 이상은 마시지 않는다.
▽좋은 탄수화물은 친구다
붉은 색 고기, 크림, 치즈, 버터, 튀긴 음식들은 입맛을 유혹하지만 지방 때문에
다이어트에 부담을 주는 식품들이다. 남자들은 특히 여자보다 심혈관 질환에 걸릴
위험이 높으므로 지방질을 더 조심해야 한다. 따라서 좋은 탄수화물은 친구가 될
수 있다. 특히 도정하지 않은 곡물로 만든 시리얼이나 파스타, 현미, 곡물 빵, 쌀죽
등은 포만감과 에너지 유지에 도움이 된다.
▽과일과 채소를 5:5 비율로
하루에 과일과 채소를 5:5 비율로 먹어라. 예컨대 아침에 신선한 과일 생주스를
마시거나 점심 전에 사과 하나를 먹고, 점심 때 토마토 샌드위치를 즐긴다. 저녁에는
양파와 버섯이 잔뜩 들어간 스파게티도 좋다.
▽술집 가기 전에는 밥부터
술집에 가기 전에 균형 잡힌 식사부터 한다. 그러면 술집에서 기름진 안주를 덜
먹을 수 있다. 적당한 식사를 할 만한 시간이 없다며 통밀 샌드위치 등으로 간단히
배를 채운다.
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