미국 위스콘신주에 사는 앰버 클레멘스는 2018년부터 2020년까지 2년동안 72.5kg를 감량하고 지금까지 체중을 유지하고 있다. 그는 이 다이어트 성공을 계기로 체중감량 코치가 되어 사람들에게 살빼기 전략을 전하고 있다.
그의 성공 요법에 들어가는 식품은 총 11가지로 거의 단백질로 구성됐다. 다진 샐러드 키트, 바로 먹을 수 있는 단백질, 그릭 요거트, 미트 스틱, 단백질 쉐이크, 단백질 바, 단백질 포장 전자레인지용 식사, 휴대용 단백질 팩, 아침 컵 단백질, 단백질 와플, 냉동 그릭 요거트 바 등이다.
앰버는 간편하고 다양한 맛으로 제공되는 샐러드 키트를 추천하면서 “갖가지 다진 채소들로 이뤄진 샐러드는 모든 종류의 단백질과 하루 2회 함께 먹는 것이 좋다”고 권했다. 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 체중이 68kg인 사람의 경우, 매일 54g의 단백질을 섭취해야 한다.
클레멘스는 라이트+핏 무지방 그릭 요거트와 오이코스 트리플 제로 고단백 무지방 그릭 요거트를 즐겨 먹는다. 간식, 아침 식사, 디저트 등 모든 상황에서 가장 쉽고 빠른 단백질 공급원이라는 이유에서다. 냉동 그릭 요거트 바는 그가 가장 좋아하는 체중 감량용 디저트다.
클레멘스는 자신이 2년간 단백질 위주의 식단으로 살을 뺀 것과 관련해 “내 인생에서 가장 힘들고, 성취감과 보람을 느끼고, 의미 있는 여정이었다”고 말했다.
클레멘스처럼 다이어트 식단을 짤 때 단백질은 매우 중요한 요소다. 다만 자신의 운동량에 맞게 단백질 양을 충분히 섭취하는 것이 관건이다. 단백질 섭취량이 많으면 신장의 대사활동이 늘어나 소변 보는 횟수가 잦아지고 메스꺼움, 변비 등도 나타날 수 있다. 무작정 많이 먹는다고 살을 더 탄탄하게 뺄 수 있는 것은 아니고 오히려 체중을 증가시키는 원인이 되기도 한다.
단백질을 너무 많이 먹어도 동맥을 손상시키는 결과로 이어질 수 있다. 실제로 최근 ‘네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)’에 발표된 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 대식세포가 활성화해 혈관 질환을 유발할 수 있다. 단백질을 구성하고 있는 아미노산 중 류신(leucine)은 백혈구를 활성화하고 대식세포를 유발해 죽상동맥경화 발병을 높인다. 소고기, 계란, 우유 등 동물성 단백질에 함유된 라이신이 대식세포가 비정상적인 수준으로 활성화하도록 이끌었다. 류신은 필수아미노산 중 하나로 단백질 합성, 근육 성장 등에 관여하지만 과도하게 많은 혈관에 문제를 일으킬 수 있음을 시사한다.
몸을 만들고 싶고 단백질을 많이 섭취하려고 노력하더라도 하루에 닭고기 한 마리를 통째로 먹는 것처럼 과한 건 좋지 않다. 단백질 양은 천천히 늘려가야 하며, 운동을 처음 시작했다면 자신의 체중 kg당 1.2g정도를 먹어본다. 단백질은 섭취하는 타이밍이 중요하다. 아침에 조깅을 한 뒤 단백질을 건너 뛴 다음, 저녁에 닭고리를 먹는 것은 도움되지 않는다.
국내에서는 하루 총 섭취 열량의 55~65%는 탄수화물, 7~20%는 단백질, 15~30%는 지방에서 얻을 것을 권장하고 있다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 단백질 권장 섭취량은 19~49세 성인 남성은 65g이다. 여성은 12~29세까지 55g, 30세 이상부터는 50g이다.